Zasady higieny snu

Jeśli doświadczasz problemów ze snem i powodują one złe samopoczucie lub trudności w funkcjonowaniu w ciągu dnia nie lekceważ tych dolegliwości. Nieleczona lub niewłaściwie leczona bezsenność może stać się przewlekłym problemem zdrowotnym i prowadzić do groźnych konsekwencji zdrowotnych.

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub często budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć, zacznij stosować poniżej przedstawione zasady. Powinny one poprawić jakość snu w ciągu 6 tygodni. Jeśli tak się nie stanie, albo jeśli zauważasz, że bezsenności towarzyszą inne objawy związane z ogólnym stanem zdrowia lub samopoczuciem psychicznym, porozmawiaj o swoich problemach ze snem z lekarzem rodzinnym.

Lekarze posiadają obecnie skuteczne metody leczenia bezsenności! Należy do nich zbiór zasad, które wskazują jak należy postępować, aby odzyskać zdrowy sen. Wprowadzane są one jako terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. W przypadku występowania razem z bezsennością innych problemów zdrowotnych lub w przypadku ciężkiego nasilenia problemów ze snem, lekarz może dodatkowo zalecić stosowanie leków. Jeśli bezsenności towarzyszą objawy depresyjne, lękowe lub przewlekły stres korzystne może być zastosowanie leków przeciwdepresyjnych.

Co można zrobić samemu, aby poprawić swoją jakość snu?

1. Skracaj czas spędzany w nocy w łóżku oraz unikaj odpoczywania w pozycji leżącej w ciągu dnia. Długi aktywny dzień zwiększa potrzebę snu. Sen staje się dłuższy i głębszy. Dla większości pacjentów z bezsennością zalecany czas spoczynku nocnego nie powinien przekraczać 6-7 godzin. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych, ponieważ potrzeba snu wraz z wiekiem ulega zmniejszeniu.
2. Dbaj o regularne pory snu. Szczególnie ważna jest stała pora wstawania rano. Rozpoczynanie dnia zawsze o tej samej porze wzmacnia rytm snu i powoduje, że około 17 godzin po wstaniu z łóżka, pojawia się senności i możliwe staje się szybkie zaśnięcie.
3. Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy poczujesz senność. Używaj łóżka tylko do spania. Nie jedz, nie oglądaj telewizji, nie czytaj w łóżku, ani nie wykonuje w nim innych czynności niż sen (jedynym wyjątkiem jest aktywność seksualna). Wzmacnia to skojarzenie łóżka i sypialni ze snem i powoduje, że po położeniu się do łóżka pojawia się stan odprężenia psychicznego i szybko przychodzi sen. Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę. Jeśli sen nie przychodzi, zaczynasz się kręcić łóżku i zaczynasz odczuwać dyskomfort z tego powodu, że nie możesz zasnąć, wstań i przejdź do innego pokoju. Pozostań tam tak długo, aż stan podenerwowania minie i poczujesz, że zaczyna pojawiać się senność. Jeśli po powrocie do łóżka nadal nie możesz zasnąć, powtórz te czynności, tyle razy ile będzie konieczne.
4. Dbaj o właściwą ekspozycję na światło. W ciągu dnia staraj się spędzić co najmniej 30-60 minut na zewnątrz w naturalnym świetle oraz przebywaj w jasno oświetlonych pomieszczeniach. Unikaj natomiast silnego światła wieczorem oraz światła o barwie niebieskiej. Nie korzystaj z telefonu, tabletów, komputera w ciągu 60 minut przed snem. Jeśli nie masz innego pomysłu na spędzenie wieczoru dozwolone jest oglądanie telewizji z dalszej odległości w łagodnie oświetlonym pomieszczeniu. Nie oglądaj telewizji w sypialni.
5. Zadbaj o swoją sypialnię. Jakość snu jest najlepsza wówczas, gdy jest ciemno, cicho i chłodno. W związku z tym sypialnia powinna być przewietrzona, zaciemniona i cicha.
6. Bądź aktywny fizyczne w ciągu dnia. Dla większość ludzi korzystnym wysiłkiem jest intensywny marsz (10 tysięcy kroków).
7. Zjedz ostatni posiłek nie później, niż 3 godziny przed planowanym czasem spoczynku, natomiast tuż przed położeniem się do łózka możesz spożyć coś lekkiego (np. kanapkę z serem lub jogurt). Unikaj kawy, alkoholu i nikotyny, w szczególności przed snem.
8. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
9. Prowadź dziennik snu, aby dokumentować Twoje postępy w leczeniu.
10. Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych.

Przestrzeganie powyższych zasad łączących zasady leczenia behawioralnego i higieny snu znacznie mniejsza ryzyko utrwalania się bezsenności i ułatwi powrót do dobrej jakości snu.

TRI7/I/24